지긋지긋한 불면증. 원인과 좋은 음식

불면증이란

불면증은 수면을 정상적으로 이루지 못하고 하루 중 대부분의 시간을 깨어 있거나, 잠을 자는 시간이 부족한 증상을 말합니다. 몸이 피곤함에도 제때 잠에 들지 못하거나 잠에 들더라도 곧 깨어버리는 증세가 흔합니다. 정확히 말하자면 적어도 1개월 이상 잠들기가 어렵거나, 잠이 들더라도 자주 깨는 일이 한 주에 3번 이상 나타나며, 이러한 까닭에 낮 시간 동안 매우 피곤함을 호소하는 등 수면부족으로 인한 장애들이 나타나는 경우를 말합니다.

증상

불면증의 증상은 습관적으로 잠을 이루지 못하고, 얕게 수면을 하며, 짧게 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양과 질이 문제가 되어 자고 일어나도 피로가 회복되지 않는 경우입니다. 만성 불면증으로 이어지게 되면 두통, 소화 불량을 일으키게 되고, 짜증이 늘어나는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타나게 됩니다. 심리적인 요인으로 일시적인 불면증을 겪는다면 보통 시간이 지나 치료됩니다. 정신병의 약 30% 정도가 불면증이 주증세가 되는데, 불면이 아님에도 불면이라고 생각하는 경우도 있습니다.

원인

불면증의 원인은 성격, 심리적, 생리적, 환경적인 이유 등 아주 다양합니다. 가벼운 불면증은 커피나 홍차 등의 카페인이 많이 함유된 음료를 섭취하여 흥분상태일 때나 혹은 각성제나 비타민제 등의 약품 사용이 원인이 될 수 있습니다. 또한 잠들기 전 과도한 스마트폰, TV, 컴퓨터 사용을 하게 되면 쉽게 잠들 수 없습니다. 여러 환경 변화나 스트레스 등으로 불면증이 올 수 있습니다. 만성 불면증의 경우 뇌 혈행 장애성과 자율신경 및 내분비의 이상, 천식이나 심장질환, 폐 질환, 두통 등의 신체적인 고통, 정신병 등으로 인해 자주 발생합니다. 또한 수면에 대한 비합리적인 신념을 가지고 있는 경우 수면을 잘 취할 수 없습니다. '제대로 수면을 취하기 위해선 8시간은 자야 한다'는 수면에 대한 강박관념을 가지고 있는 사람이 수면에 대한 결핍을 느낄 경우, 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 깨어 있는 채로 누워 있는 등 부적절한 대처 행동을 하게 됩니다.

치료

불면증을 치료하는 방법은 수면 환경을 좋게 해주는 것이 가장 중요합니다. 그와 더불어 요가나 명상 등의 몸과 마음을 편안하게 해주는 이완요법을 사용해 줍니다. 평소 매일 규칙적인 가벼운 운동을 해줍니다. 잠들기 전 따뜻한 온도의 물로 샤워를 해주면 몸의 근육이 이완되고, 몸의 스트레스를 풀어 수면에 도움이 됩니다. 니코틴이나 카페인의 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식습관을 길러야 합니다. 불면증은 잠에 대한 생각의 왜곡에 의하여 생기고 유지되는 특성이 있습니다. 불면증에 대한 가장 근본적인 치료는 불면증 인지행동치료입니다. 인지행동치료는 불면증 환자가 가지고 있는 잠에 대한 잘몬된 생각을 교정하고, 잠을 방해하는 행동을 줄이고, 도움이 되는 행동을 늘려나가는 형태로 구성되어 있습니다. 정신적인 긴장이 불면증의 중요한 원인 중 하나입니다. 긴장을 줄이기 위해서 다양한 이완요법이 사용됩니다. 복식호흡, 심상훈련 등이 사용되며 기기를 이용한 바이오피드백도 효과적입니다. 심각한 경우 약물 치료를 이용하기도 하지만 졸피뎀이나 트리아졸람 등 기존 벤조디아제핀계 불면증 치료제는 현행법상 향정신성 의약품이므로, 의존성이 문제가 되기도 하기 때문에 의사의 지시와 처방을 따라야 하지만, 최근 삼환계 및 사환계 항우울제를 주성분으로 하는 비습관성 약제인 독세핀이나 트라조돈, 진정 작용이 강한 약제인 미르타자핀을 쓰는 경우가 있으므로, 수면 유지가 어려운 불면증 치료의 단기 요법제로 쓰이고 있습니다. 알코올의 경우 불면증을 앓고 있는 사람들이 술을 마셔 잠 들려고 합니다. 그러나, 수면을 유도하기 위한 알코올 섭취는 불면증의 또 다른 원인입니다. 정상적인 수면을 위해서는 알코올 섭취를 줄여야 합니다.

음식

1. 바나나 : 바나나에는 흥분을 억제하는 작용을 하는 마그네슘 외에도 수면에 도움이 되는 호르몬인 트립토판, 멜라토닌이 풍부합니다. 덜 익은 바나나가 아닌 잘 익은 바나나를 먹어야 하며 잠을 자기 전 배가 고플 때 섭취를 하거나 우유와 함께 먹으면 효과가 더 높아집니다.

2. 우유 : 우유를 따뜻하게 데워 먹으면 몸의 온도를 상승시켜 줍니다. 따뜻한 우유는 자연스러운 수면을 유도해 줍니다. 우유속에는 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판 성분이 들어 있습니다. 자기 전 우유를 따뜻하게 데워 먹고 수면에 취하게 되면, 잠자리에서 뒤척이게 되는 것을 막아줍니다.

3. 카모마일 차 : 카모마일은 스트레스, 불안, 긴장, 화를 다스리는 효과가 있습니다. 뜨거운 카모마일 차는 긴장을 풀어 심신을 안정되게 하며 릴레스 시키는 효과가 있습니다. 녹차와 다르게 카모마일 차에는 카페인이 없기 때문에 잠을 깨는 일 없이 잘 수 있도록 도와줍니다. 베게 속에 건조한 카모마일을 넣어두면 그 향기가 숙면을 취하는데 도움을 준다고 합니다.

4. 등 푸른 생선 : 등 푸른 생선에는 오메가3가 많은데, 오메가3 지방산은 신경계를 안정시켜주는 효과가 있습니다. 스트레스나 우울증으로 인해 생긴 불면증에 효과적입니다.

5. 두부 : 풍부한 단백질과 영양소가 많이 들어 있고, 트립토판도 함유하고 있어 불면증에 효과적입니다. 또한 콜레스테롤 수치를 내려주기 때문에 비만으로 인한 불면증에 체중조절을 도와줍니다.

6. 통밀 : 통밀의 섭취는 위를 채워주어 잠자기 편안하게 해주고, 트립토판 성분의 작용으로 세로토닌 분비를 촉진시켜 수면에 도움이 됩니다. 통밀 빵을 따뜻한 우유와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

7. 체리 : 체리는 멜라토닌 호르몬을 가지고 있어 숙면에 도움을 줍니다. 멜라토니는 뇌에서 분비되며 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 수면 호르몬입니다. 체리는 단맛이 강한 마라스키노체리 보다는 타트체리가 더 효과가 좋다고 합니다.

8. 상추 : 상추에는 락투세린과 락투신이라는 멜라토닌과 비슷한 성분이 들어 있습니다. 이 성분들은 효과가 빨라 소화 흡수가 된 후 30분 이내에 뇌의 수면 중추에 작용을 하여 수면에 도움이 됩니다.

지금까지 불면증에 대하여 알아보았습니다. 수면을 잘 하지 못하면 모든 것이 무너진다고 생각됩니다. 불면증을 심하게 겪고 있다면 빨리 병원에 방문하여 치료를 받는게 좋을 것 같습니다.