30대를 맞이한지 2년이 지났습니다. 형님들이 말하던 20대엔 몰랐던 몸의 변화들이 놀라울 만큼 눈에 잘 띄기 시작했습니다. 감기가 걸리면 1주일 이상 가는 건 기본이고, 예전보다 훨씬 잘 걸리는 것 같기도 하고, 오랜만에 만난 친구들과 한잔 두 잔 기울인 다음날이면 하루 종일 숙취 좀비가 되어 돌아다니게 됩니다. 이런 증상들은 모두 면역력과 관련이 있다고 합니다. 운동을 한다던지 영양제를 섭취한다던지 이제는 노력을 해야만 하는 시기가 된 것 같습니다. 저는 운동도 좋아하고 영양제도 챙겨 먹는 편이긴 하지만 면역력을 키워주는 영양제를 따로 섭취한 적은 없었습니다. 그러다 오랜만에 방문한 본가에서 엄마가 드시는 커다란 땅콩을 보았습니다. 무엇인고 하니 브라질너트 라는 견과류였습니다. 면역력에 너무너무 좋은 거라고 하시며 열심히 챙겨드시더군요. 호기심에 한입 먹어보았는데 고소하니 맛난견과류 였습니다. 이게 뭐길래 땅콩 주제에 면역력에 좋다고 하는지 너무너무 궁금했습니다. 견과류 봉지에서 발견한 단어는 "셀레늄", 오늘 알아볼 아이는 셀레늄 이라는 아이입니다. 브라질너트 두 알에는 하루 평균 성인이 섭취해야 할 셀레늄이 들어있다고 하는데, 요즘은 시중에서 셀레늄 영양제도 손쉽게 구할 수 있는 것 같습니다. 셀레늄의 효능과 부작용, 정확한 하루 권장량 등을 포스팅 하려고 합니다. 뭐든 정확하게 알고 섭취하는 게 좋겠지요?
셀레늄이란?
셀레늄이란 토양에 있는 미네랄의 한 종류로 우리 건강에도 꼭 필요한 성분 중 한 가지 입니다. 중국의 케산 지역에 사는 사람들은 다른 지역에 사는 사람들보다 심장 질환이 더 많았는데, 그 이유는 그 지역의 토양이 다른 지역 토양보다 셀레늄 함량이 현저히 낮았기 때문입니다. 셀레늄 함량이 낮은 토양에서 재배된 농작물을 섭취했기 때문에 체내에 셀레늄이 부족했던 것입니다. 셀레늄은 미량 영양소이긴 하지만, 부족하면 위험한 질병을 일으키는 중요한 성분이기도 합니다.
셀레늄의 효능
1. 뛰어난 항산화제 역할을 합니다.
강력한 항산화 성분을 가지고 있어, 활성산소의 작용을 억제시키며 세포 손상을 막아 주고, 손상된 세포를 치료합니다. 셀레늄의 황산화 작용은 잘 알려진 비타민A, 비타민C, 비타민E 등의 황산화제들보다 더욱 강력하다고 합니다. 하지만 다른 항산화제와 시너지가 좋기 때문에 비타민류와 함께 섭취하면 더 좋은 효능을 발휘한다고 합니다. 그리고, 다른 항산화 성분인 글루타치온 의 재생에 중요한 역할을 한다고 합니다.
2. 항암 효과가 있습니다.
면역력이 약하거나 암의 가족력이 있는 사람들에게 더욱 효과적입니다. 특히, 간, 전립선, 결장, 폐암 등에 좋은 효능을 발휘한다고 합니다. 많은 연구에 따르면, 암의 치료 과정 중에 셀레늄을 꾸준히 복용한 환자는 암 치료에서 더 큰 효과가 나타났다고 합니다.
3. 피부에 좋습니다.
우리 몸에 셀레늄이 부족하면 염증성 질환에 잘 걸릴 수 있다고 합니다. 염증성 피부 질환의 종류에는 여드름, 습진, 건선 등이 있는데, 글루타치온 과산화 효소는 피부의 염증을 막는 중요한 효소이며 셀레늄은 글루타치온을 재생하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.
4. 혈액순한을 개선하여 면역력을 높여줍니다.
체내 셀레늄이 적으면 심혈관 질환 발병률이 증가합니다. 그렇기 때문에, 셀레늄이 풍부한 식품과 영양제를 먹는 것이 심장 질환 예방에 좋습니다. 연구 결과에 따르면, 이 성분은 원활한 면역 기능에 꼭 필요한 성분이라고 합니다. 또한, HIV 같은 바이러스의 성장을 막는 작용을 한다고 합니다. HIV가 있는 환자의 경우, 셀레늄을 섭취했을 때 에이즈로의 진행을 늦추는 효과가 있다고 합니다.
5. 글루타치온의 생성을 돕습니다.
글루타치온은 방사선, 스트레스, 감염 등 각종 질병으로 인한 세포 손상을 방지하고 화복 시켜주는 중요한 성분입니다. 나이가 들면 글루타치온 생성이 조금씩 줄어들게 되는데, 셀레늄은 강력한 황산화제 작용을 하여 몸의 글루타치온 생성을 도와줍니다.
6. 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
심혈관 질환에 밀접한 관계가 있습니다. 셀레늄이 부족하면 심혈관 질환을 일으킬 확률이 높아진다고 합니다. 셀레늄은 비타민E나 베타카로틴 같은 다른 성분과 작용하여 콜레스테롤 수치를 안정시키는 작용을 한다고 합니다.
7. 노화 방지에 탁월합니다.
활성 산소는 세포 노화의 주된 원인입니다. 셀레늄은 강한 항산화제로 세포 노화를 촉진시키는 활성 산소를 제거해줍니다. 나이가 들면서 체내의 셀레늄 수치가 줄어들고, 인지력이 감퇴된다고 합니다. 셀레늄을 음식이 아닌 보충제로 섭취할 때, 노인성 질환에 어떠한 효과가 있는지는 아직 밝혀지지 않았다고 합니다. 음식으로 섭취하시는 게 좋습니다.
8. 천식에 좋습니다.
만성 천식 환자의 셀레늄 수치는 평균보다 훨씬 낮았다고 합니다. 천식 환자가 셀레늄으로 만든 영양제를 꾸준히 섭취하였을때, 플라시보약을 섭취한 사람들보다 천식 개선 효과가 더 뛰어났다고 합니다.
하루 권장 섭취량?
성인의 하루 권장 섭취량은 55mcg입니다. 전립선암 환자는 매일 200mcg씩 섭취했을 때, 암 치료에 더 효과적이었다고 합니다. 하지만 성인이 안전하게 섭취할 수 있는 최대치는 하루 약 400mcg입니다. 이 섭취량을 넘기면 부작용이 크다고 합니다. 보충제보다는 음식을 통한 섭취가 더 좋습니다. 하지만 음식에 들어있는 셀레늄의 양은 재료가 어느 지역에서 자랐냐에 따라 다릅니다. 지역에 따라 토양속 셀레늄 함유량이 다르기 때문입니다. 그래서 같은 식품이라도 셀레늄 함량이 다를 수 있습니다. 미국의 경우는 식단을 통하여 평균적으로 섭취할 수 있는 양이 하루 125mcg라고 합니다. 하지만, 우리나라는 토양속 셀레늄 함량이 낮기 때문에 음식으로 섭취하는 셀레늄의 양도 적다고 합니다.
과섭취시 부작용은?
적정량 섭취 시 부작용은 거의 없지만, 과 섭취 시 부작용이 존재합니다.
구취, 열, 메스꺼움, 구토, 설사, 탈모, 무기력증, 간, 신장, 심장의 문제가 존재합니다. 과다 섭취시 치명적인 상황을 만들 수도 있습니다. 성인 하루 권장 섭취량은 55mcg이며, 400mcg를 넘어서면 위험하다고 합니다. 또한, 이미 섭취 중인 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 셀레늄 영양제를 장기 복용하기 전에 전문 의료인의 조언을 구한 후 복용하시는 게 좋습니다.
셀레늄 함유량이 높은 음식
1. 강낭콩
강낭콩은 단백질과 섬유질이 많으며 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 강낭콩 1컵에는 10mcg 가 함유되어 있으며, 하루 권장량의 17%입니다.
2. 현미
글루텐이 없는 곡물은 수수, 퀴노아, 현미가 있습니다. 요즘 이 곡물들이 영양소가 풍부한 곡물들로 인기를 끌고 있습니다. 현미는 복합 탄수화물, 비타민B, 식이섬유를 포함하여 필수 영양소가 풍부히 들어 있습니다. 현미 한 컵에 들어 있는 셀레늄은 19mcg로 하루 권장량의 35%입니다.
3. 치아시드
치아시드는 물에 넣으면 물을 흡수해서 크기가 불어나고 끈적한 젤처럼 변하는 특징을 가지고 있습니다. 섬유질과 아미노산 및 셀레늄의 좋은 공급원이며, 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 비율이 완벽한 균형을 이루는 식품입니다. 치아시드 28g에는 15mcg이 함유되어 있으며 하루 권장량의 28%입니다.
4. 표고버섯
표고버섯은 셀레늄, 비타민D, 미네랄, 항산화 성분이 풍부합니다. 표고버섯 반컵에는 18mcg가 들어 있으며, 하루 권장량의 33%입니다.
5. 시금치, 브로콜리, 양배추
양배추 1컵에는 3.5mcg, 시금치 1컵에는 3mcg, 브로콜리 1컵에는 2.5mcg가 함유되어 있습니다.
6. 아마씨, 참깨, 해바라기씨
씨앗류들은 오메가 6 지방산, 섬유질, 단백질, 오메가3 지방산들이 풍부합니다. 셀레늄 또한 풍부합니다.
해바라기씨 1/4컵에는 19mcg, 참깨 1/4컵에는 12mcg, 아마씨 2 큰 술에는 4mcg가 함유되어 있습니다.
7. 브라질너트
브라질너트는 셀레늄의 가장 좋은 공급원입니다. 10g의 브라질너트에는 하루 권장량의 318%에 해당하는 175mcg가 들어있습니다. 섬유질도 풍부하고, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 건강에 이로운 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민E도 풍부한데 이는 미용 비타민이라고도 불립니다. 엽산, 비타민B 군과 각종 아미노산이 풍부합니다.
지금까지 셀레늄에 대하여 알아보았습니다. 의료 전문의와 상담하여 섭취를 하여도 괜찮은지 알아본 후, 하루 권장량을 꼭 지키며 섭취해 준다면 피로 회복, 미용, 노화 방지 등등 건강에 많은 도움이 될 거 같습니다.