우리가 많이 섭취하는 카페인? 카페인의 효능과 부작용, 권장량에 대해서

현대 사회에서 카페인은 끊기 어려운 성분 중에 하나입니다. 2017년 기준, 대한민국 국민 1인당 연 커피 소비량은 500잔에 육박하며, 전 세계 커피 소비량의 2.1%에 달하는 숫자입니다. 예전의 커피가 서양문물을 접하는 기분을 낼 수 있는 기호식품이었다면, 현재의 커피는 현대인들에게 없어서는 안될 필수 식품으로 자리 잡은 것 같습니다. 저 같은 경우도 커피, 탄산음료, 홍차 등등 하루에 많은 양의 카페인들을 섭취하고 있는 것 같습니다. 아침에 일어나 머리가 무거울 때, 점심시간 이후 졸음이 밀려올 때, 밤샘 야근으로 인해 졸음이 밀려올 때 등등 많이 마시게 됩니다. 오늘은 우리가 자주, 또는 많이 섭취하고 있는 이 카페인에 대하여 알아보겠습니다.

카페인이란

카페인(caffeine)은 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 식물이 분비하는 일종의 해충제입니다. 커피나무, 차, 과라나 열매, 카카오나무, 콜라나무, 구아바나무, 마테 나무 등 60여 가지 식물에서 추출하며 주로 커피, 차, 초콜릿 등에 함유되어 섭취되어 온 식품 성분의 하나입니다. 수천 년간 섭취해온 성분이며, 카페인 자체는 쓴맛을 지닌 백색 가루입니다. 어원은 '커피'에 알칼로이드(amine) 물질을 뜻하는 '-ine'가 붙은 것이라고 합니다. 카페인이 일상 속에서 많이 섭취될 수 있었던 이유는 중추신경계 자극 물질로 단기적 각성 효과 덕분입니다.

카페인의 효능

카페인을 섭취하게 되면 아데노신이라는 뇌에 억제성 신호를 전달하는 호르몬이 있는데, 카페인은 이를 방해하여 여러 가지 효과를 냅니다. 뇌의 혈액 장벽도 통과하기 때문에 뇌에도 직접적인 작용을 하며, 졸음을 일으키는 아데노신 수용체의 작용을 방해해서 뇌의 각성을 유지시키고 기분이 들뜨고 좋아지게 만듭니다. 혈류역학적인 변화를 일으켜 혈압 상승, 빈맥, 가슴 두근거림을 일으킬 수 있고, 이뇨작용을 갖고 있어, 개인 간 차이는 있지만, 쉽게 요의를 느끼게 됩니다.

카페인은 적어도 두 가지 방식으로 뇌 기능에 영향을 줍니다. 첫째, 혈류에 영향을 주는데, 심박률을 약간 증가시키지만 이와 함께 머리로 가는 혈관을 수축시켜서 혈류를 감소시킵니다. 이런 효과 때문에, 카페인을 계속 복용하다 절제하면 머리로 가는 혈류가 증가되고, 이것이 두통의 원인이 될 수도 있습니다. 둘째, 신경전달물질인 아데노신의 효과를 방해합니다. 아데노신은 특정 시냅스전 수용기에 작용하여 글루타민산과 도파민을 포함한 여러 가지 신경전달물질의 분비를 억제하는 역할을 합니다. 즉, 아데노신의 효과를 방해한다는 것은 이들 신경전달물질의 분비를 증가시키는 것을 의미합니다.

카페인 하루 권장량

식약처에서 발표한 카페인의 하루 권장량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이와 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다. 커피음료(캔커피) 1캔당 평균 카페인 함량은 88.4mg, 에너지음료 1캔당 평균 카페인 함량은 62.1mg이므로 체중이 60kg인 청소년이 하루 커피음료 1캔, 에너지음료 1캔만 마셔도 최대 일일섭취 권고량인 150mg을 초과하게 되므로 주의하여야 합니다. 성인의 경우에도 보통 우리가 카페에서 마시는 아메리카노 한 잔에 약 70~159mg의 카페인이 함량 되어 있기 때문에 하루 세 잔 이상 마시면 카페인 최대 일일섭취 권고량을 초과합니다. 하지만, 카페인은 커피 외에 홍차, 초콜릿, 커피 맛 우유 등 다양한 식품에도 들어 있기 때문에 먹을 때마다 섭취량을 잘 생각해 보셔야 합니다. 카페인에 대한 반응은 사람마다 개인차가 있어 참고 값으로 봐야 합니다. 섭취 권고량보다 적은 양의 카페인을 섭취했음에도 불구하고, 불편한 증상이 느껴진다면 카페인 감수성이 높다고 볼 수 있고, 그런 경우는 섭취량을 더 줄이셔야 합니다.

카페인의 부작용

1. 불면증 : 카페인은 인체의 중추신경을 자극하는 각성효과가 있기 때문에 과다한 섭취는 '불면증'으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 카페인의 반감기는 6시간이기 때문에 수면 6시간 이전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 커피를 밤늦게 마셔도 잠이 잘 온다는 사람들도 있지만, 잠은 들겠지만 숙면을 이루지는 못합니다.

2. 불안 증세 : 카페인을 과다하게 섭취할 경우 맥박이 불규칙해지고 가슴이 두근거리는 등의 불안증세가 나타 날 수 있습니다. 이런 증상들은 심할 경우 심장에 무리를 주어 부정맥 등의 질병이 발생할 확률이 있습니다. 또한, 신경이 과도하게 자극되어 긴장감이 느껴지고, 식은땀이 흐를 수 있습니다.

3. 혈압조절에 악영향 : 카페인에 민감한 사람들의 경우 커피를 마시면 순간적으로 혈압이 상승하는 증상이 나타날 수 있으며, 장기적으로는 오히려 혈압을 낮추는 결과를 가져오기도 합니다. 평소 고혈압이나 저혈압 등의 증상이 있으신 분들은 전문가와 상담하여 적정량을 섭취하셔야 합니다.

4. 메스꺼움 : 빈속에 섭취하거나, 과다하게 섭취할 경우 위산분비를 촉진시켜 위액이 과다 분비되면 위 점막이 손상되어 위가 아프고, 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 때문에 평소 위 건강이 안 좋은 사람들은 카페인을 줄이거나 삼가해야 합니다. 위염, 역류성 식도염에는 양배추즙이 증상 완화와 치료에 도움이 됩니다.

5. 빈혈 : 철분의 흡수를 억제하는 작용이 있어서 철분 부족으로 인한 빈혈이라면 지나친 섭취를 삼가해야 합니다.

6. 뼈 건강 : 카페인 섭취는 건강한 뼈를 위해 필요한 칼슘의 섭취를 방해하여 골밀도 감소에 영향을 미칩니다. 식후에 커피를 먹는 습관은 골다공증과 같은 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 식사 직후보다 1시간 정도 시간을 둔 후 마시는 것이 좋습니다. 특히 골다공증 위험군인 폐경이 여성은 카페인 섭취를 절제해야 합니다.

7. 임산부 : 임산부가 커피를 절대 마시면 안 되는 것은 아니지만, 카페인은 태반의 장벽을 통과하기 때문에 적정량 이상 섭취하게 될 경우 태아에 직접적으로 나쁜 영향을 줄 수 있으며, 이는 유산 가능성을 높입니다.

외에도 피부 노화, 트러블, 치아 변색 등을 일으킬수 있으니 적정량을 넘지 않도록 섭취해야 합니다.

지금까지 카페인의 효능과 부작용, 권장량에 대해 알아보았습니다. 청소년들과 대학생들이 시험기간이 되면 잠을 자지 않고, 공부하기 위하여 에너지음료를 과다하게 복용하는 일이 많고, 카페인이 많이 함유된 커피우유라고 하며 대학가에서 품귀현상이 불기도 했습니다. 예전 뉴스에서 카페인을 과다하게 섭취하여 사망한 사건을 본 적이 있습니다. 현대인들은 카페인에 너무 많이 노출되어 있는 것 같습니다. 오늘 카페인에 대하여 알게 되었으니, 이제부터 신경 써서 건강에 무리가 가지 않는 선에서 섭취를 해야 할 것 같습니다.. 무엇이든 과한 것은 좋지 않은 결과를 초래하는 것 같습니다.