목뒤 뻐근함 거북목. 원인, 증상, 예방과 스트레칭

거북목증후군

현대의 많은 사람들은 오랜 시간을 컴퓨터 앞에서 보내거나 스마트폰을 하고 사용하고 있습니다. 그로 인하여 일자목(거북목)이란 질환을 많이들 앓고 계십니다. 사무직이나 컴퓨터를 오래 사용하는 직업에서 많이 발생하는 질환으로 가장 큰 원인은 잘못된 자세 때문입니다. 일자목이란 원래 목뼈는 C자 형태의 목선을 이루고 있습니다. 그런데 잘못된 자세로 인하여 경추뼈가 바른 정렬에서 벗어나버려 숫자 1처럼 곧게 뻗어 굴곡을 잃게 되는 것을 일자목이라고 명칭합니다. 사람의 머리 무게는 평균 4.5kg 정도로 신체 중 무거운 부분입니다. 그에 반하여 머리를 받치고 지지하는 경추(목뼈)의 굵기는 성인 엄지손가락뼈 정도로 얇습니다. 이러한 경추와 근처의 근육들이 머리의 하중과 외부의 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 담당합니다. 하지만 안 좋은 자세를 오랫동안 유지하여 목이 점차적으로 1자 형태로 변형되는데, 그리하여 일자목이 되어버리면 머리의 하중과 외부의 충격을 그대로 목이 다 전달받아 통증이 발생하고 퇴행이 가속되어 목 디스크로 진행될 수 있습니다. 또한 어깨, 목덜미, 허리에도 통증이 생길 수 있습니다. 목이 정상적인 각도에서 15도씩 벗어나 일자목이 심화되면 목 근육과 경추에 가해지는 하중이 최대 6배 가까이 증가하게 됩니다. 이러한 질환은 통증의학과나 재활치료학과, 신경외과 등에서 담당합니다.

원인

거북목증후군이 타나 나는 원인은 다양합니다. 나이가 들어가면 퇴행성 변화로 경추와 척추의 근육이 사라지면서 거북목이 잘 발생하지만, 최근에는 스마트폰과 컴퓨터의 사용시간이 1차적 원인이 되고 있습니다. 컴퓨터를 사용할 때 눈높이보다 낮은 모니터를 보려면 처음에는 똑바른 자세로 보다가 시간이 지나감에 따라 머리를 앞으로 쭉 빼고, 숙이는 버릇이 생기게 되고 결국 자세도 변하게 됩니다. 이렇게 머리가 앞이나 아래로 향하는 자세를 오래 지속하게 되면 목과 어깨의 근육, 척추의 윗부분에도 무리가 생겨 통증이 발생하게 됩니다. 또 허리도 구부러지고 눈도 위로 치켜뜬 상태가 되어 이러한 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지게 되고 통증이 발생합니다. 또한 잠을 잘 때 지나치게 높은 베개를 사용할 경우나 서있거나 앉은 자세를 습관적으로 구부정하게 할 때, 부적절하게 장기간 턱을 괼 때, 평발이거나 발에 안 맞는 신발을 계속 신는 경우, 목에 무언가를 걸고 다닐 경우 발생합니다.

증상

거북목의 증상은 목 주위와 승모근 쪽에 뻐근한 통증이 있습니다. 근육이 과도하게 긴장하는 상태가 오래 지속되어 딱딱하게 굳어져 통증을 유발하게 되는 것입니다. 근육통이 심해질 경우 팔 저림 증상이 나타날 수도 있습니다. 등에 자주 담이 걸리거나 통증이 생기며, 안압이 증가하여 시력이 지속적으로 저하되고, 치통이 생기며, 목을 돌리 때 소리가 나고 목을 쉽게 삐는 현상도 발생합니다. 뒤통수의 아래 신경이 목뼈와 머리뼈 사이에 눌려 후두부 쪽 긴장성 두통이 발생할 수도 있으며, 만성 두통으로 머리 울림 현상이 생길 수도 있습니다. 통증의 발생으로 인하여 깊은 수면을 방해하고 피로를 유발하기도 합니다. 그렇게 되면 작업능률과 학습능률이 떨어지게 되고, 과민하고 신경질이 나게 됩니다. 또한 어깨가 안으로 말려 구부정한 자세가 됩니다. 바르게 선 자세에서 귀의 중간부터 아래로 가상의 선을 그어 보았을 때, 어깨의 중간이 같은 수직선상에 있지 않게 됩니다. 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 앞으로 나와 있으면 거북목증후군의 진행 중임을 나타내게 됩니다. 5cm 이상 나오게 되면 병원에 방문하여 더 정밀한 검사를 받아야 합니다.

예방

1. 앉을 때 항상 허리를 곧게 세우고 엉덩이는 의자의 뒷부분에 바싹 붙여 앉습니다.

2. 시간이 날 때마다 목을 가볍게 스트레칭해주고, 주물러줘 긴장을 풀어 줍니다.

3. 아무리 무게가 적게 나가는 물건이라도 습관적으로 목에 걸고 다니면 목에 무리가 갈수 있습니다.

4. 잠을 잘 때 높은 베개를 베고 자거나 책이나 TV를 보지 않습니다.

5. 발에 맞지 않는 작은 신발이나 벗겨지기 쉬운 샌들을 신으면 무릎과 허리를 펴지 못하여 구부정하게 걷게 됩니다.

6. TV나 컴퓨터 모니터, 스마트폰은 눈높이에 맞게 봅니다.

7. 운전할 때 등받이를 약 10도 정도 젖혀 목과 허리가 바로 세워지도록 하여 고개를 내미는 자세를 취하지 않습니다.

8. 수건을 팔뚝 굵기로 말아 목뒤에 받치고 자면 좋습니다.

9. 바른 자세로 잠듭니다. 옆으로 자거나 엎드려 자며 목 척추가 틀어지게 됩니다.

스트레칭

평상시에 항상 목을 건강한 자세로 유지하기는 힘듭니다. 그렇기 때문에 앞으로 숙인만큼 상대적인 보완 운동을 해야 합니다. 한 시간에 한 번이나 일을 하던 중간중간에 목과 어깨를 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 스트레칭을 할 때는 해당 부위가 당겨지는 느낌을 받으면서 하셔야 합니다.

1. 만세 운동 : 두 팔을 손끝까지 쭉 편 채로 앞으로 뻗어줍니다. 그 후 앞으로 편 두 팔을 천천히 위로 올려줍니다. 쭉 편 팔을 위아래로 올렸다 내렸다 하며 5회 반복해줍니다.

2. 턱 밀어 올리기, 잡아당기기: 턱 밀어 올리기는 엄지손가락을 턱 끝에 두고, 천천히 밀어 올려줍니다. 자세를 20초간 유지시켜 준 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 잡아당기기는 손을 깍지 낀 후 머리뒤에 두고 턱을 목 쪽으로 천천히 잡아당깁니다. 20초간 자세를 유지해준 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 두 자세의 포인트는 몸이 바른 자세로 서 있거나 앉아 있는 상태에서 진행해야 합니다.

3. 목 주변 근육 풀어주기 : 목의 옆쪽에 있는 목빗근을 늘려주는 스트레칭입니다. 손으로 반대편 머리를 잡아 45도 정도로 목을 기울여 줍니다. 너무 살살하면 효과가 없기 때문에 자극을 느낄 정도로 조금 힘을 주어 눌러주는 것이 좋습니다. 20초 정도 힘을 준 상태를 유지하고, 원래 자세로 돌아온 후 반대편도 실시해줍니다.

4. 목뒤로 젖히기 : 허리를 곧게 편 후, 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 받쳐줍니다. 그 후 코가 하늘을 향할 수 있게 머리를 뒤로 천천히 젖혀줍니다. 이때 목 앞부분이 당기는 느낌이 들 정도로 힘을 주어 20초가 자세를 지속시켜 줍니다. 젖힌 머리를 내릴 때는 근육이 놀라지 않도록 천천히 머리를 받친 손을 이용해 내려줍니다. 이 동작은 3회 반복 실시해줍니다.

5. 으쓱으쓱해주기 : 양쪽 어깨에 힘을 빼고 아래로 쭉 떨어뜨렸다가 다시 위로 올려줍니다. 같은 동작을 약 10회 반복해 줍니다. 뭉친 근육을 푸는데 도움을 줍니다.

지금까지 거북목증후군에 대하여 알아보았습니다. 거북목증후군은 현대인의 약 80%가 가지고 있는 질환이라고 합니다. 저 같은 경우도 하루 종일 컴퓨터를 해야 하거나 스마트폰을 들여다보는 일이 많다 보니 자세가 흐트러지고 바르지 못해 거북목증후군을 가지고 있습니다. 그렇다 보니 하루 종일 피곤하고 목뒤가 결리며, 어깨가 뻐근하고, 가끔은 경미한 두통과 눈이 피로하기도 합니다. 지금까지 스트레칭을 자주 하지 않았었는데, 앞으로는 스트레칭도 자주 하고, 바른 자세를 취하려 노력하여 뻐근하고 피곤한 거북목을 예방하고 치료할 수 있도록 노력해야겠습니다.